筋肉をつける為に大切な栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンの5つです。

どれかを集中的に摂るのではなく、バランス良く摂ることがとても大切です。

栄養が偏ってしまうと、せっかくの筋トレが無駄になってしまうだけでなく逆効果になってしまう場合もある為、注意が必要です。

タンパク質

筋肉を維持、増やすためにタンパク質は欠かすことのできない栄養素です。

三大栄養素の一つで、骨や血液など体を作るとても大切な栄養素です。

体内に留めておくことが出来ないので毎日積極的に摂取したい栄養素ですが、摂りすぎると脂肪になってしまうので摂りすぎも禁物です。

脂肪の少ない良質なタンパク質(鶏むね肉・ささみ・大豆など)を摂るようにするとよいでしょう。

肉・魚介類・乳製品・豆類・卵などに含まれていると言われています。

炭水化物

炭水化物は体を動かすエネルギー源として、欠かすことのできない栄養素です。

炭水化物は不足すると、筋トレをしても筋肉が付きにくいという状態になることもあります。

積極的に摂取していただきたい栄養素ではありますが、炭水化物も摂取しすぎると脂肪として蓄積されると言われているの注意が必要です。

白米・イモ類・果物に含まれていると言われています。
減量中の場合は白米を玄米に変えてみるのもおすすめです。

脂質

脂質は高カロリーであるため、筋トレ中やダイエット中は避けるべきかと思われがちですが、脂質にはビタミンやカルシウムを運ぶ大切な役割があります。

他にも皮膚を保護してくれたり、基礎代謝を上げたり、血圧・体温・筋肉をコントロールする働きが期待できるため、摂りすぎない程度に摂取するとよいでしょう。

オリーブオイルや魚などは良質な脂質ともいわれていますので、積極的に摂取したい栄養素です。

豚肉・豆腐・そば・乳製品・卵に含まれていると言われています。

ミネラル

生きていく上で欠かすことのできない栄養素です。

筋肉や神経の働きを整える役割があります。

魚介類・海藻・牛乳・チーズに含まれていると言われています。

ビタミン

ビタミンB1・B2・B6はビタミンの中でも特に摂取するとよい栄養素です。

炭水化物を分解し、エネルギーを作る働きをもつB1、脂肪を燃焼させる働きをもつB2。

中でもB6はタンパク質や脂質の代謝をサポートする働きがある為、効率的に筋肉をつけるのに役立つと言われています。

レバー・豆類・緑黄色野菜(B6)などに含まれていると言われています。

※筋力アップに効果的な食事方法
1日に食事の回数を3回から6回に増やすという食事方法も有効であると言われていますが、まずは1日3食きっちりと食べることを意識しましょう。

時間がなくて食べられない場合でも、おにぎりや果物などでも大丈夫と言われています。

出来るだけ食事の間隔を開けないようにしましょう。

また、出来るだけ水分をこまめに補給することも大切です。

水分補給することで、新陳代謝を活発にし老廃物を輩出してくれる効果を得ることができると言われています。

トレーニング後は30分以内に食事を摂るようにすると更に効果が期待できます。

トレーニング後30分は筋肉のゴールデンタイムと言われ、筋肉が成長する時間帯です。

この時間帯に栄養素を摂取することで、筋肉は最大限に成長すると言われています。

どうしても食事を摂るのがむずかしい場合は、プロテインやサプリメントで代用するとよいでしょう。

まとめ

筋肉をつけるための栄養素をまとめてみると、筋力アップの為には食事がとても大切だということがわかります。

偏った食事をするのではなく、バランスの取れた食事を心がけてみましょう!